Prokrastynacja: dlaczego odkładam na później i jak to zmienić?
Znasz to uczucie: Przed tobą ważny projekt, nauka czy zadanie do zrobienia… a Ty… przeglądasz TikToka, sprzątasz mieszkanie albo pijesz kolejną kawę, zamiast zacząć?
To właśnie „prokrastynacja” – świadome odwlekanie, odkładanie rzeczy na później, mimo że wiesz, że powinieneś_aś je zrobić. Prokrastynacja to mechanizm psychologiczny, który dotyka wielu ludzi. W tym artykule dowiesz się, dlaczego odkładasz zadania oraz jak to zmienić.
Skąd bierze się prokrastynacja?
Prokrastynacja to odkładanie zadań na później – często towarzyszy jej uczucie strachu przed porażką, zniechęcenia, czy też niska tolerancja na frustrację (Milgram, 1987). Każdy z tych czynników może utrudniać działanie, ale kiedy występują razem – szczególnie mocno popychają nas do odkładania spraw na później. Prokrastynacja to mechanizm obronny mózgu, który próbuje chronić nas przed stresem, lękiem i poczuciem przytłoczenia. Warto zwrócić uwagę, że prokrastynacja może być jednym z objawów ADHD.
Odkładanie zadań na później może mieć swoje źródła w kilku mechanizmach psychologicznych:
- Lęk przed porażką – czasem odkładamy zadania, bo obawiamy się, że nie wykonamy ich wystarczająco dobrze i w ten sposób chronimy się przed rozczarowaniem.
- Perfekcjonizm – chęć, aby wszystko wyszło idealnie, może wręcz paraliżować przed działaniem i sprawiać, że trudno nam w ogóle zacząć.
- Przytłoczenie zadaniem – kiedy zadanie wydaje się ogromne, łatwiej jest odsunąć je na później, żeby chwilowo odczuć ulgę.
- Niski poziom motywacji – czasem zadania po prostu nas nie ciekawią albo nie widzimy w nich sensu, więc odkładamy je, zamiast walczyć ze swoją niechęcią.
- Mózg wybiera natychmiastową nagrodę – nasz układ nagrody preferuje szybkie przyjemności (np. telefon, serial) zamiast długoterminowych korzyści.
- Unikanie nieprzyjemnych emocji – prokrastynacja daje chwilową ucieczkę od stresu, lęku czy frustracji, choć w dłuższej perspektywie zwykle zwiększa napięcie.
💡 Przykład:
Kuba musi napisać pracę zaliczeniową. Zamiast zacząć, robi sobie kawę, porządkuje biurko i scrolluje social media. W jego głowie pojawia się myśl: „Nie wiem od czego zacząć, więc lepiej nic nie robić. Zabiorę się za to później”. To przykład prokrastynacji – chwilowo chroni przed stresem i lękiem, choć tak naprawdę nie rozwiązuje problemu.
Jak rozpoznać, że to prokrastynacja, a nie zwykłe odkładanie?
Oto niektóre z sygnałów:
- Częste myślenie „zacznę później”, mimo że czas ucieka.
- Zajmowanie się mało istotnymi czynnościami, aby uniknąć ważnego zadania.
- Poczucie winy, frustracji lub stresu, gdy zdajemy sobie sprawę, że odkładamy sprawy.
- Krótkotrwałe poczucie ulgi po odkładaniu zadania, ale później narastający stres.
👉Pamiętaj, że prokrastynacja nie zawsze wygląda tak samo i nie ma jednego „właściwego” wzorca jej przeżywania. Jeśli twoje doświadczenia różnią się od tego opisu, to nic złego – każdy z nas może odkładać rzeczy z innych powodów i w innym stopniu. Ważne, by zauważać własne zachowania i szukać sposobów, które wspierają właśnie Ciebie. Zmiana nie dzieje się według jednego schematu!
Typowe mity o prokrastynacji
- „Prokrastynacja to lenistwo” – nie jest to prawda. To mechanizm obronny Twojego mózgu.
- „Jak będę miał motywację, to zacznę” – Niestety, motywacja rzadko przychodzi sama. Warto działać krok po kroku i tym samym stopniowo zwiększać motywację.
- „Pracuję lepiej pod presją” – czasem stres i presja mogą działać na nas motywująco, jednak stałe odkładanie zadań zwiększa stres i wypalenie.
Sposoby na przełamanie prokrastynacji
Oto kilka technik, które mogą Ci pomóc:
Małe kroki
Zamiast myśleć „muszę napisać cały raport”, zacznij od jednej sekcji lub nawet jednego akapitu. Małe działania zmniejszają presję.
Zadbaj o swój komfort
Twój komfort ma znaczenie, nawet przy drobnych zadaniach. Przygotuj ulubiony napój, wygodne miejsce do pracy czy cichą muzykę w tle. Na przykład, jeśli zabierasz się do pisania pracy zaliczeniowej, kubek ulubionej kawy może sprawić, że łatwiej będzie Ci się skupić.
Technika Pomodoro
Pracuj przez 25 minut, a potem rób 5 minut przerwy. Krótkie bloki czasowe pomagają pokonać opór przed startem.
Lista priorytetów
Spisz zadania w kolejności ważności i zacznij od najprostszych. Widok postępów motywuje do dalszego działania!
Zmiana nastawienia
Pamiętaj, że w naturze nic nie jest idealne i to jest piękne! Zamiast myśleć „muszę to zrobić idealnie”, pomyśl „Zrobię to na tyle dobrze, na ile potrafię w tym momencie”. Działanie jest ważniejsze niż perfekcja.
Świadomość emocji
Zauważ, co czujesz przed zadaniem – stres, lęk, zmęczenie – i nazwij to. Czasem samo uświadomienie sobie emocji przynosi ulgę.
Nagroda dla siebie
Po wykonaniu zadania nagródź się czymś przyjemnym – krótki spacer, ulubiona kawa, serial. Twój mózg zaczynie kojarzyć działanie z przyjemnością.
Jak zmienić prokrastynację w nawyk działania?
- Ustal realistyczny plan dnia – nie próbuj robić wszystkiego naraz.
- Monitoruj postępy – zapisuj, co udało Ci się zrobić.
- Eliminuj przeszkadzacze – telefon, social media, hałas.
- Stosuj techniki TSR – pytania typu „co by mi pomogło teraz zacząć?” pomagają w praktyce.
- Bądź dla siebie wyrozumiały_a – zmiana wymaga czasu.
Kiedy warto sięgnąć po pomoc?
Jeśli prokrastynacja jest chroniczna (długotrwała, nawracająca) i wpływa na Twoje życie:
- odczuwasz stres i frustrację, które wpływają na Twoją codzienność,
- trudno Ci realizować codziennych obowiązków, studiów czy pracy,
- odczuwasz poczucie winy lub obniżone poczucie własnej wartości,
- sprawia, że rezygnujesz z ważnych dla siebie celów,
- prowadzi do spiętrzenia obowiązków i poczucia chaosu,
- negatywnie odbija się na Twoich relacjach czy finansach,
- zauważasz, że odkładanie zadań wiąże się z lękiem, perfekcjonizmem czy trudnością w regulowaniu swoich emocji.
Jeśli odnajdujesz się w tych trudnościach, warto rozważyć rozmowę z psychologiem. Konsultacje z profesjonalistą mogą pomóc zrozumieć siebie, swoje funkcjonowanie i wypracować skuteczne strategie radzenia sobie.
→ Umów się na konsultację z psychologiem – mgr Emilia Jędryka
Podsumowanie
Prokrastynacja to nie lenistwo, tylko sposób, w jaki Twój mózg próbuje sobie radzić ze stresem, presją i lękiem. Kluczem jest świadomość swojego funkcjonowania, dzielenie zadań na małe kroki, drobne zmiany w codziennych nawykach oraz wspierające nastawienie do siebie.
Zacznij od jednego małego kroku, zajmującego tylko 5 minut dziennie i zaobserwuj, jak zmienia się Twoje samopoczucie.
Bibliografia:
Milgram, N. A. (1987). Procrastination. In C. R. Snyder & C. E. Ford (Eds.), Coping with negative life events: Clinical and social psychological perspectives (pp. 151–171). New York: Springer.
Więcej o Autorze:
