Stres w pracy – Jak przestać się zamartwiać i odzyskać spokój?
Czym jest stres i jak wpływa na nasze życie zawodowe?
Stres psychologiczny to „określona relacja między osobą a otoczeniem, oceniana przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi” (Lazarusa, Folkman, 1984). Opisuje się go jako brak równowagi między naszymi możliwościami a wymaganiami sytuacji, czyli stresorem. Może on wpływać zarówno na psychikę, jak i ciało, powodując różne reakcje. W obliczu stresu nasze ciało podejmuje działania, które mają pomóc nam odzyskać wewnętrzną równowagę.
Stres w pracy to naturalna reakcja organizmu na wyzwania i presję. W niewielkich dawkach może być korzystny – poprawia koncentrację i motywuje do działania. Jednak gdy stres staje się przewlekły, prowadzi do wypalenia zawodowego, problemów zdrowotnych i obniżenia jakości życia. Ważne jest, aby umieć rozpoznać moment, w którym stres zaczyna działać na naszą niekorzyść.
Eustres vs dystres – jak rozpoznać dobry i zły stres?
W pracy spotykamy się z dwoma rodzajami stresu:
- Eustres – pozytywny stres, który motywuje do działania, poprawia koncentrację i efektywność.
- Dystres – negatywny stres, który prowadzi do przeciążenia, lęku i obniża zdolność do radzenia sobie z obowiązkami. Może skutkować wypaleniem zawodowym, problemami ze snem i zdrowiem.
Jeśli czujesz, że stres w pracy częściej Cię przytłacza niż motywuje, warto zastanowić się nad zmianą nawyków i strategii radzenia sobie z nim. stres w pracy stres w pracy
Stres chroniczny – jak radzić sobie z przewlekłym napięciem?
Chroniczny stres może prowadzić do wypalenia zawodowego i problemów zdrowotnych. Objawia się m.in. napięciem mięśniowym, bólami głowy, zaburzeniami snu i chronicznym zmęczeniem. Jeśli zauważasz, że chroniczny stres w pracy znacznie utrudnia Twój wypoczynek, to sygnał, by zatrzymać się na chwilę i poszukać sposobów, które pomogą Ci lepiej zadbać o siebie i swoje samopoczucie.
Jak stres wpływa na organizm?
Długotrwały stres negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Może prowadzić do:
- problemów z koncentracją,
- obniżenia nastroju,
- nadmiernego zmęczenia,
- osłabienia odporności,
- chorób serca,
- wypalenia zawodowego.
Aby zmniejszyć skutki stresu, warto stosować proste strategie, które dla Ciebie działają. To co okazuje się pomocne dla wielu ludzi to np: krótkie przerwy, spacery, ćwiczenia oddechowe czy medytacja.
Wypalenie zawodowe – jak uniknąć wyczerpania?
Wypalenie zawodowe to stan chronicznego wyczerpania emocjonalnego, fizycznego i psychicznego, który pojawia się w wyniku długotrwałego stresu związanego z pracą i prowadzi do obniżenia motywacji, dystansowania się od obowiązków oraz poczucia braku osiągnięć osobistych (Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje je jako zjawisko wynikające z przeciążenia zawodowego, lecz nie klasyfikuje go jako choroby.
Jakie są sygnały ostrzegawcze wypalenia zawodowego?
- Permanentne uczucie zmęczenia i brak energii.
- Obniżona efektywność i trudności w koncentracji.
- Poczucie braku sensu wykonywanej pracy.
- Unikanie kontaktów zawodowych i społecznych.
Jak przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu?
Aby mu zapobiec, warto wprowadzić małe zmiany, takie jak:
- zachowanie work-life balance (np: „po pracy, nie myślę o pracy.”)
- czas na odpoczynek od pracy (np: urlop)
- zmiana podejścia do zadań,
- większy kontakt z ludźmi,
- wyznaczanie realistycznych celów i ich monitorowanie.
Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Skuteczne strategie
Oto kilka sposobów, które mogą pomóc zmniejszyć napięcie:
- Techniki relaksacyjne – ćwiczenia oddechowe („oddychanie na kwadrat„), medytacja, joga.
- Aktywność fizyczna – szybki spacer, rozciąganie.
- Lepsza organizacja pracy – wyznaczanie priorytetów i delegowanie zadań.
- Mindfulness – praktyka uważności w codziennym życiu np: technika „uziemiania”,
- Przerwy w pracy – krótkie momenty na odpoczynek i regenerację.
- Ograniczenie multitaskingu – skupienie się na jednym zadaniu.
- Rozmowa o emocjach – dzielenie się swoimi przeżyciami z bliskimi,
- Aromaterapia i muzyka relaksacyjna – wprowadzenie elementów które Cię relaksują do dnia pracy.
- Dbanie o środowisko pracy – uporządkowane i ergonomiczne miejsce pracy zmniejsza poziom stresu.
- Techniki wizualizacyjne – wyobrażenie sobie pozytywnych scenariuszy w trudnych sytuacjach.
TSR – podejście skoncentrowane na rozwiązaniach w redukcji stresu
Terapia Skoncentrowana na Rozwiązaniach (TSR) to skuteczne podejście w radzeniu sobie ze stresem zawodowym. Skupia się na poszukiwaniu konkretnych, możliwych do wdrożenia zmian zamiast analizowania problemów. W kontekście stresu w pracy TSR pomaga:
- określić, jakie sytuacje wywołują stres i jak sobie z nimi radzić,
- dostrzegać już istniejące zasoby i sposoby radzenia sobie ze stresem,
- wyznaczać małe, realistyczne kroki prowadzące do poprawy samopoczucia,
- rozwijać strategie wzmacniające odporność psychiczną.
Zamiast skupiać się na trudnościach, TSR pomaga znaleźć to, co już działa i jak można to wykorzystać do osiągnięcia większego spokoju i komfortu w pracy.
Kiedy warto udać się do psychologa?
Jeśli stres w pracy staje się przytłaczający, wpływa na zdrowie i codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem. Wspólnie można zidentyfikować źródła stresu i wypracować skuteczne metody radzenia sobie z nim.
Jakie sygnały wskazują, że potrzebujesz wsparcia specjalisty?
- Odczuwasz ciągły lęk i napięcie związane z pracą.
- Masz trudności z odpoczynkiem, nawet po pracy.
- Zauważasz negatywny wpływ stresu na swoje zdrowie fizyczne.
- Tracisz motywację do pracy i życia codziennego.
- Podejrzewasz u siebie wypalenie zawodowe.
Jeśli czujesz, że stres w pracy odbiera Ci radość życia, utrudnia odpoczynek lub wpływa na zdrowie, nie czekaj – → Zapisz się na wizytę u psychologa. Wsparcie psychologiczne może pomóc Ci odzyskać kontrolę i poprawić samopoczucie.
Bibliografia:
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.
Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422.
Więcej o autorze artykułu:
