Overthinking i Zamartwianie się – jak ukoić spiralę myśli?
Znasz to uczucie, kiedy ciało już chce odpocząć, ale głowa jakby dopiero się rozkręca? Wracasz myślami do rozmowy sprzed kilku godzin. Albo do wiadomości, którą wysłałeś_aś i nagle zaczynasz się zastanawiać, czy na pewno zabrzmiała „normalnie”.
Czasem pojawia się też coś sprzed lat – drobna sytuacja, a jednak trudno przestać ją analizować.
Być może znasz też ten moment, kiedy kładziesz się spać, a Twój umysł podsuwa różne scenariusze:
- „A jeśli coś pójdzie nie tak?”
- „Dlaczego ja to powiedziałam?”
- „Może powinnam była zrobić to inaczej…”
Jeśli brzmi to znajomo, możliwe, że doświadczasz overthinkingu i/lub zamartwiania się.
💡Pamiętaj! Overthinking nie jest diagnozą ani zaburzeniem psychicznym – nie znajdziesz go w DSM-5 czy ICD-11 (klasyfikacje chorób i zaburzeń). To potoczne określenie zjawisk dobrze opisanych w psychologii, głównie zamartwiania się i ruminacji. W pewnym stopniu doświadcza go większość osób i to jest okej! Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy zaczyna wpływać negatywnie na codzienne funkcjonowanie, samopoczucie czy sen.
W tym artykule przyjrzymy się, skąd bierze się overthinking i jak ukoić nadmierne myślenie.
Czym jest overthinking i zamartwianie się?
Myślenie, zastanawianie się czy analizowanie same w sobie nie są problemem. Wręcz przeciwnie – to jedne z naszych najważniejszych umiejętności poznawczych. Dzięki nim:
- rozwiązujemy problemy,
- uczymy się na doświadczeniach,
- planujemy przyszłość,
Problem zaczyna się wtedy, gdy myślenie przestaje być pomocne i zaczyna kręcić się w kółko – tak jakbyśmy jeździli po „mentalnym rondzie”.
O overthinkingu możemy mówić, gdy:
- Nie możesz przestać myśleć o – np: rozmowie ze znajomym – wieczorem przypominasz sobie, co powiedziałeś_aś, i zastanawiasz się, czy nie zabrzmiałeś_aś głupio.
- Ciągle analizujesz – np: wysłaną wiadomość – SMS do kolegi, a po minucie Twój umysł kombinuje: „Czy to zabrzmiało dziwnie? Czy on się obraził?”
- Rozpamiętujesz przeszłość – np. przypominasz sobie sytuację sprzed roku na studiach albo w pracy i wciąż myślisz: „Dlaczego tak powiedziałem_am? Co mogłem_am zrobić inaczej?”
- Tworzysz w głowie milion scenariuszy przyszłości – np. planujesz spotkanie, a Twój mózg już wymyśla wszystkie możliwe problemy: „A co jeśli ktoś się zdenerwuje? A jeśli coś pójdzie nie tak?”
- Masz poczucie, że nie możesz zatrzymać myśli – np. kładziesz się spać, a Twój mózg powtarza te same pytania i scenariusze w kółko.
Ten „kołowrotek myśli” bywa naprawdę uciążliwy. Często towarzyszy mu napięcie, zmęczenie i poczucie utknięcia. Dobrą wiadomością jest to, że da się nad nim pracować!
Co mówi psychologia?
Overthinkingiem możemy nazwać nadmierne analizowanie przeszłości i przyszłości. Nasz mózg próbuje w ten sposób:
- przewidzieć problemy,
- zrozumieć swoje działania,
- przygotować się na trudne sytuacje,
Zamartwianie się
To powtarzające się myśli o przyszłych wydarzeniach, które postrzegamy jako potencjalnie problematyczne. Umysł próbuje w ten sposób przewidzieć trudności i przygotować się na nie, choć często prowadzi to do napięcia i niepokoju. Zamartwianie się dotyczy głównie przyszłości i jest kluczowym mechanizmem w uogólnionym zaburzeniu lękowym (GAD).
Ruminacje
Ruminacje to uporczywe, powtarzające się myśli skupione na przeszłości – tym, co się wydarzyło, jak się zachowaliśmy i jakie były konsekwencje naszych działań. Czasem ruminacje określa się jako „przeżuwanie” myśli. Zamiast pomagać w rozwiązaniu problemu, często utrwalają negatywne emocje i obniżają nastrój. Są powiązane z ryzykiem depresji i trudnościami w regulacji emocji.
W praktyce wiele osób doświadcza obu procesów jednocześnie – dlatego nadmierne analizowanie bywa tak obciążające.
Dlaczego nasz umysł tak działa?
Z doświadczenia wielu osób wynika, że pod tym wszystkim kryje się… próba poradzenia sobie.
- Kiedy zamartwiasz się o przyszłość – Twój umysł próbuje Cię przygotować.
- Kiedy wracasz do przeszłości – być może próbuje coś zrozumieć albo „naprawić”.
To ma sens.
Często taki sposób myślenia rozwija się na bazie wcześniejszych doświadczeń – kiedy trzeba było przewidywać reakcje innych, unikać błędów lub radzić sobie w sytuacjach pełnych niepewności. Problem pojawia się, gdy mechanizm działa automatycznie – nawet tam, gdzie nie jest już potrzebny.
Jak rozpoznać, że overthinking przejmuje kierownicę?
Nadmierne analizowanie można pomylić z umiejętnością refleksji. Są jednak sygnały, które mogą wskazywać, że to coś więcej:
- Wracasz do tych samych myśli wielokrotnie,
- Wyobrażasz sobie najgorsze scenariusze,
- Trudno Ci podjąć decyzję, bo każda opcja wydaje się ryzykowna,
- Czujesz napięcie w ciele,
- Masz trudności z zasypianiem,
- Czujesz zmęczenie lub przytłoczenie,
💡 Przykład:
Ania wysyła wiadomość do przyjaciółki. Po kilku minutach już analizuje każde słowo: „Czy zabrzmiałam dziwnie? Czy się obraziła?”. W głowie tworzy setki scenariuszy. To może być overthinking – chroni ją chwilowo przed stresem, ale nie rozwiązuje problemu.
Jak przerwać spiralę myśli? 5 kroków:
Nie chodzi o to, żeby przestać myśleć. Chodzi o odzyskanie wpływu na swoje myśli.
1. Zauważ i nazwij to, co się dzieje
Świadomość to pierwszy krok. Możesz powiedzieć sobie:
„Okej, moja głowa znowu zaczyna analizować.”
2. Sprawdź, czy to jest pomocne
Zadaj sobie pytanie:
„Czy to myślenie przybliża mnie do rozwiązania, czy raczej zwiększa napięcie?”
3. Skieruj uwagę na działanie (nawet małe)
Zamiast szukać idealnej odpowiedzi, zapytaj:
„Co jest jednym małym krokiem, który mogę zrobić teraz?”
4. Przenieś uwagę z głowy do ciała
Skupienie się na „tu i teraz” pomaga ograniczać ruminacje:
- zaobserwuj swój oddech,
- zrób krótki spacer,
- zauważ napięcie w ciele,
- zaobserwuj otoczenie (np. twardość podłoża pod stopami, miękkość ubrań)
5. Wprowadź więcej życzliwości wobec siebie!
Osoby, które dużo analizują, często są wobec siebie bardzo wymagające. Możesz zapytać:
„Jak pomógłbym_abym bliskiej osobie w tej sytuacji?” i spróbować dać sobie podobne wsparcie.
Małe kroki robią dużą różnicę!
Praca z overthinkingiem to proces:
- zauważania,
- rozumienia,
- stopniowego wybierania innych reakcji,
Z czasem wiele osób doświadcza, że:
- myśli pojawiają się rzadziej,
- łatwiej je zatrzymać,
- pojawia się więcej przestrzeni i spokoju,
Kiedy warto poszukać pomocy psychologa?
Nie musisz czekać, aż zrobi się naprawdę trudno. Do psychologa możesz umówić się już wtedy, gdy coś zaczyna Cię niepokoić albo po prostu chcesz lepiej o siebie zadbać.
Warto rozważyć kontakt ze specjalistą, jeśli:
- myśli trudno zatrzymać,
- wpływają na sen, koncentrację albo relacje,
- pojawia się dużo napięcia albo zmęczenia.
Wspólna praca z psychologiem pomaga zrozumieć, co uruchamia spiralę myśli i znaleźć strategie, które naprawdę są dla Ciebie pomocne. Czasem już jedna rozmowa przynosi ulgę i więcej spokoju w głowie. Pamiętaj, że nie jesteś w tym sam_a i możesz sięgnąć o wsparcie!
Jeśli czujesz, że konsultacja mogłaby Ci pomóc, możesz umówić sesję online 👉tutaj.
Na koniec…
Jeśli Twoje myśli czasem „kręcą się w kółko”, to naprawdę nie jesteś w tym sam_a. To nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. Raczej, że Twój umysł bardzo się stara, tylko czasem potrzebuje trochę innego wsparcia.
I tego można się uczyć. Powoli, krok po kroku.
Czasem już jedna rozmowa pozwala poczuć więcej przestrzeni w głowie i spokoju w ciele. Jeśli chcesz zadbać o siebie – konsultację online z psychologiem możesz umówić 👉tutaj.
Więcej o Autorce artykułu:
Bibliografia:
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9–16. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
„Overthinking i Zamartwianie się – jak ukoić spiralę myśli?„
