Stres przed egzaminem – psycholog radzi, jak odzyskać spokój
Większość z nas ma za sobą jakiś egzamin – w szkole, na studiach czy na prawo jazdy. Egzaminy są po prostu częścią naszego życia. Dla wielu osób wiążą się jednak nie tylko ze sprawdzeniem wiedzy, ale też z dużym napięciem, stresem i niepokojem.
Dobrze to rozumiem, bo sama pamiętam, jak ogromny stres towarzyszył mi podczas egzaminów na studiach – szczególnie odpowiedzi ustnych. Mimo że byłam przygotowana, czasem czułam, jak moje ręce zaczynały się pocić, bolał mnie brzuch, a w głowie pojawiała się pustka.
Na szczęście istnieją sposoby, które pomagają zmniejszyć napięcie i odzyskać spokój w tak wymagających sytuacjach – żałuję tylko, że nie znałam ich wcześniej! Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wspierająco radzić sobie ze stresem przed egzaminem i trochę ułatwić sobie ten wymagający czas, zapraszam Cię do dalszej lektury.🙂
Czym jest stres i dlaczego pojawia się przed egzaminem?
Stres psychologiczny można rozumieć jako sytuację, w której czujemy, że wymagania otoczenia są większe niż nasze możliwości poradzenia sobie z nimi. Tak opisywali go badacze stresu Richard Lazarus i Susan Folkman. Innymi słowy – stres pojawia się wtedy, gdy coś jest dla nas bardzo ważne, a jednocześnie mamy wrażenie, że możemy temu nie sprostać. Warto jednak pamiętać, że stres nie dotyczy tylko egzaminów czy wielkich wyzwań – może pojawiać się też w innych sytuacjach, np. gdy czujemy presję, przeciążenie lub zagrożenie.
W przypadku egzaminów takie myśli mogą wyglądać bardzo różnie i często są nam dobrze znane z codziennego życia. Na przykład:
- uczysz się do egzaminu i nagle pojawia się myśl: „A co jeśli trafię na pytanie, którego nie umiem?”
- otwierasz listę zagadnień i masz wrażenie, że materiału jest tak dużo, że nie da się tego wszystkiego ogarnąć
- ktoś z bliskich mówi: „To ważny egzamin, musisz dobrze wypaść” i czujesz rosnącą presję
- bardzo zależy Ci na wyniku, bo od tego egzaminu zależy zaliczenie semestru albo dostanie się na studia, albo otrzymanie prawa jazdy itp.
- masz poczucie, że inni radzą sobie lepiej, a Ty zaczynasz wątpić w swoje możliwości
W takich momentach nasz organizm włącza tryb mobilizacji. Serce zaczyna bić szybciej, ciało się napina, a uwaga mocniej skupia się na zadaniu. W umiarkowanej ilości stres może być nawet pomocny – daje energię i motywację do działania. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres jest bardzo silny albo utrzymuje się przez dłuższy czas.
Co dzieje się w organizmie, kiedy się stresujemy?
Reakcja stresowa zaczyna się w mózgu. Jedną z ważnych struktur jest ciało migdałowate, która bardzo szybko ocenia, czy dana sytuacja może być dla nas zagrożeniem lub dużym wyzwaniem. Jeśli uzna, że sytuacja jest ważna lub trudna, wysyła sygnał do podwzgórza. Podwzgórze uruchamia wtedy reakcję stresową w całym organizmie.
Najpierw włącza się szybka reakcja – nadnercza zaczynają wydzielać adrenalinę i noradrenalinę. W praktyce możemy to odczuwać np. tak:
- serce zaczyna bić szybciej, gdy tylko pomyślisz o nadchodzącym egzaminie,
- dłonie robią się zimne albo spocone,
- oddech staje się płytszy i szybszy,
- ciało jest bardziej napięte i gotowe do działania.
To naturalny mechanizm organizmu, który przygotowuje nas do poradzenia sobie z wyzwaniem. Po chwili aktywuje się też tzw. oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. W jej wyniku wydziela się kortyzol, często nazywany „hormonem stresu”.
Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie z wymagającą sytuacją, ponieważ:
- mobilizuje energię,
- zwiększa czujność,
- pomaga skupić uwagę na zadaniu.
Dlatego trochę stresu przed egzaminem jest zupełnie normalne – a czasem nawet pomaga się zmobilizować i skupić. Problem pojawia się wtedy, gdy poziom kortyzolu (i innych hormonów związanych ze stresem) jest wysoki przez długi czas. Wtedy organizm zaczyna być przeciążony, a stres zamiast pomagać – utrudnia funkcjonowanie.
Eustres i dystres – „dobry” i „zły” stres
Nie każdy stres jest szkodliwy. W psychologii często rozróżnia się dwa jego rodzaje:
Eustres
To stres, który nas mobilizuje. Możesz go rozpoznać np. wtedy, gdy:
- czujesz mobilizację przed egzaminem, ale dzięki temu łatwiej Ci się skupić
- masz energię i „pozytywne” nastawienie do nauki
- podczas egzaminu czujesz, że jesteś skoncentrowany_a i działasz dość sprawnie
Dystres
To stres, który zaczyna nas przytłaczać i utrudnia funkcjonowanie. Może wyglądać np. tak:
- czytasz jedno zdanie kilka razy i nadal nie możesz się skupić
- masz wrażenie „pustki w głowie” mimo wcześniejszej nauki
- odkładasz naukę, bo sam widok materiału wywołuje napięcie
- czujesz silny lęk przed samym wejściem na egzamin
Jeśli zauważasz, że stres częściej przeszkadza niż pomaga – to znak, że warto poszukać sposobów na jego zmniejszenie.
Jak stres wpływa na organizm?
Silny lub długotrwały stres może wpływać zarówno na ciało, jak i na samopoczucie psychiczne. Wiele osób zauważa wtedy takie objawy jak:
- trudności z koncentracją podczas nauki
- ból brzucha przed egzaminem
- spięta żuchwa, sztywne ramiona i szyja
- napięcie mięśni i bóle głowy
- problemy ze snem w noc przed egzaminem
- uczucie ciągłego zmęczenia
- obniżony nastrój
- ciągłe zamartwianie się i analizowanie „co będzie, jeśli…”
Z psychologicznego punktu widzenia stres często pojawia się wtedy, gdy wymagania sytuacji wydają się większe niż nasze możliwości poradzenia sobie z nią. Warto jednak pamiętać, że jest to zupełnie naturalna reakcja organizmu. Nasze ciało w ten sposób próbuje nas zmobilizować do działania. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się bardzo silny albo utrzymuje się przez dłuższy czas. W takich momentach zamiast pomagać – zaczyna utrudniać naukę, koncentrację i spokojne podejście do egzaminu.
Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem?
Niestety, nie ma magicznego sposobu, który sprawi, że stres sam zniknie. Ale są techniki, które naprawdę pomagają zapanować nad stresem i podejść do egzaminu spokojniej.
- Wyznacz swoje priorytety
Nie da się nauczyć wszystkiego naraz. Skup się na tym, co naprawdę ważne. Lepiej dobrze opanować kilka kluczowych zagadnień, niż panikować nad całą listą materiału. - Dobra organizacja nauki
Podziel materiał na mniejsze części i ustaw realistyczne cele.
Przykład: zamiast myśleć „muszę ogarnąć całą książkę do jutra”, zaplanuj: „Dziś powtarzam 2 rozdziały, jutro kolejne 2”. - Regularne przerwy
Mózg potrzebuje regeneracji. Krótki spacer, kilka ćwiczeń rozciągających albo kawałek muzyki mogą zdziałać cuda. - Sen i odpoczynek
Nie ucz się całą noc przed egzaminem! Twój mózg potrzebuje czasu na „przerobienie” materiału. Warto też zadbać o relaks – chwila spokojnego oddechu, ciepła kąpiel czy ulubiona muzyka. - Ćwiczenia oddechowe
Proste techniki, np. oddychanie „na kwadrat” (wdech 4 sekundy, wstrzymanie 4, wydech 4, pauza 4) pomagają obniżyć napięcie i uspokoić ciało. - Ogranicz multitasking
Skup się na jednym zadaniu naraz. Telefon wyciszony, media społecznościowe na pauzie – to pozwala uczyć się efektywniej i zmniejsza poczucie chaosu. - Aktywność fizyczna
Krótki trening, spacer, joga – ruch rozładowuje napięcie, dotlenia mózg i pomaga lepiej przyswajać wiedzę. - Rozmowa z innymi
Podziel się swoimi obawami z przyjacielem, znajomym z roku albo rodziną. Ważne, żeby rozmowa była wspierająca. - Daj sobie czas!
Każdy uczy się w swoim tempie. Staraj się nie porównywać się do innych, choć wiem, że to może być trudne. - Techniki wizualizacyjne
Wyobraź sobie spokojny przebieg egzaminu – to zmniejsza lęk i zwiększa poczucie kontroli. - Pozytywne nastawienie
Pamiętaj! nawet jeśli coś pójdzie nie tak, zawsze są poprawki. Jeden egzamin nie definiuje Twojej wartości ani przyszłości.
Podejście skoncentrowane na rozwiązaniach (TSR)
TSR to podejście terapeutyczne, które skupia się na Twoich zasobach i możliwościach, zamiast koncentrować się wyłącznie na problemach. Czasem pomaga spojrzeć na stres jak na wyzwanie, które można krok po kroku rozłożyć na części. Zastanów się:
- Co już pomaga mi radzić sobie ze stresem?
- Kiedy stres był trochę mniejszy – co wtedy robiłem inaczej?
- Jaki mały krok mogę zrobić już dziś, żeby przygotowania były łatwiejsze?
Takie pytania pomagają dostrzec własne zasoby i stopniowo zwiększać poczucie kontroli.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o TSR, zajrzyj tutaj 👉więcej o TSR
Kiedy warto poszukać pomocy psychologicznej?
Pamiętaj! Nie musisz czekać, aż będzie naprawdę źle. Pomoc psychologa jest dostępna i może Cię wesprzeć w trudnej sytuacji – czasem już sama rozmowa pozwala poczuć ulgę.
Niezaopiekowany stres może się pogłębiać i prowadzić do problemów, które utrudniają codzienne życie i wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne. Warto sięgnąć po pomoc psychologiczną, jeśli zauważasz u siebie:
- Trudności z koncentracją
- Poczucie przytłoczenia
- Problemy ze snem
- Silny niepokój lub lęk
- Unikanie nauki lub codziennych obowiązków
- Objawy fizyczne stresu, np. bóle głowy, napięcie mięśni, ból brzucha, przyspieszone bicie serca
Wspólna praca z psychologiem pomaga lepiej zrozumieć, skąd bierze się napięcie, i znaleźć skuteczne strategie radzenia sobie z nim. A jeśli czujesz, że konsultacja z psychologiem mogłaby Ci pomóc 👉 konsultację z psychologiem online możesz umówić tutaj. Czasem już jedna rozmowa może przynieść dużą ulgę i większy spokój.
Podsumowanie
Stres to naturalna reakcja organizmu na ważne wyzwanie. W umiarkowanej ilości może mobilizować i pomagać działać. Kluczowe jest jednak rozpoznanie momentu, gdy zaczyna nas przytłaczać.
Dobra organizacja nauki, przerwy, ruch, techniki oddechowe, wsparcie innych i korzystanie z własnych zasobów mogą znacząco zmniejszyć napięcie i pozwolić podejść do egzaminów z większym spokojem.
Jeśli czytasz ten artykuł tuż przed egzaminem, wiedz, że trzymam za Ciebie kciuki! 😊
Bibliografia
- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.
- Sapolsky, R. M. (2004). Dlaczego zebry nie mają wrzodów? . New York: Henry Holt and Company.
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Więcej o Autorce artykułu:
„Stres przed egzaminem – psycholog radzi, jak odzyskać spokój?”
